Leer een aantal eenvoudige ontspanningstechnieken: het belang van ontspanning en praktische tips.

Eenvoudige ontspanningstechnieken: het belang van ontspanning en praktische tips

In onze drukke levens is ontspanning vaak het eerste dat we vergeten. Toch is het essentieel om regelmatig rustmomenten in te bouwen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. In dit artikel ontdek je het belang van ontspanning en leer je een paar eenvoudige technieken die je direct kunt toepassen.

Het belang van ontspanning

Stress kan zich ophopen en leiden tot klachten zoals hoofdpijn, gespannen spieren, vermoeidheid en zelfs burn-out. Ontspanning helpt om je lichaam en geest weer in balans te brengen. Regelmatig ontspannen bevordert:

• een lagere hartslag en bloeddruk
• vermindering van stresshormonen
• een betere concentratie en slaapkwaliteit
• meer energie en welzijn
• het loslaten van opgebouwde spierspanning en het bevorderen van een betere houding

Wanneer kun je deze technieken toepassen?

Je kunt deze ontspanningstechnieken op elk moment van de dag gebruiken, bijvoorbeeld:

• Tijdens werk of studie: Neem korte pauzes om je geest te verfrissen en stress te verminderen.
• Voor het slapen gaan: Gebruik de technieken om je voor te bereiden op een rustige nacht en je slaapkwaliteit te verbeteren.
• Wanneer je je gestrest of overweldigd voelt: Een paar minuten van bewust ademen of een snelle spierontspanning kan je al helpen om tot rust te komen.

Het mooie is dat je met slechts een paar minuten per dag al een verschil kunt maken. Hier zijn een aantal eenvoudige technieken om mee te beginnen.

1. Ademhalingstechnieken

Ademhaling is een krachtige manier om je zenuwstelsel te kalmeren. Probeer eens een van deze methoden:

4-7-8 Ademhaling Deze techniek helpt je om spanning los te laten en je lichaam te ontspannen:

1. Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
2. Houd je adem vast en tel tot 7.
3. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt.
4. Herhaal dit 4 tot 8 keer.

Equal Breathing Hierbij adem je even lang in als uit:

1. Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
2. Adem uit door je neus en tel weer tot 4.
3. Voel hoe je ademhaling gelijkmatig en rustgevend wordt.

Equal breathing of gelijkmatige ademhaling, kan je zo lang doen als prettig voor je is. Je kunt beginnen met 3 tot 5 minuten. 

2.  Progressieve Spierontspanning/Relaxatie

   Bij progressieve spierontspanning span je je spieren bewust aan en laat je ze daarna weer los. Dit kan zowel liggend als zittend worden uitgevoerd, afhankelijk van wat comfortabel voor je is. Hieronder volgt een uitleg voor een zittende oefening.

   • Zit rechtop in je stoel en breng even de aandacht bij je lichaam en hoe je lichaam nu voelt. We gaan telkens de spieren ongeveer 5 seconden opspannen en ontspannen. We beginnen bovenaan het lichaam.
   • Gezicht: Trek je wenkbrauwen op en voel je voorhoofd fronsen. Houd deze spanning gedurende 5 seconden vast. Ontspan daarna en voel hoe de spanning langzaam wegvloeit.
   • Ogen en kaken: Knijp je ogen dicht en klem je kaken op elkaar. Houd dit voor een aantal tellen vast en laat dan los. Voel het verschil tussen de spanning en de ontspanning die volgt.
   • Schouders: Breng je schouders omhoog richting je oren. Houd de spanning 5 seconden vast en ontspan daarna volledig. Voel het verschil in je schouders wanneer ze zich ontspannen.
   • Handen en armen: Maak vuisten en duw de armen tegen de stoel aan. Houd dit 5 seconden vast en laat dan los. Voel de ontspanning die volgt in je handen en armen.
   • Buik: Duw je navel richting je ruggengraat en voel de spanning in je buikspieren. Houd dit even vast, ontspan dan volledig en merk het verschil tussen spanning en ontspanning.
   • Heupen en bilspieren: Span je bilspieren aan en houd deze spanning kort vast. Ontspan daarna en voel het verschil.
   • Benen: Duw je voeten stevig in de grond, voel hoe de beenspieren opspannen. Houd dit 5 seconden vast en ontspan dan weer.
   • Voeten: Trek je tenen naar je toe en voel de spanning in je voeten en tenen. Houd dit even vast en ontspan dan helemaal. Laat de spanning wegvloeien.
   • Blijf nog even rustig zitten en geniet van het gevoel van ontspanning dat je hebt gecreëerd. Merk het verschil in je lichaam en voel hoe je lichaam steeds meer ontspant.

3. Yogastretches

Zachte yogaoefeningen kunnen stijfheid verminderen en je geest tot rust brengen. Probeer deze eenvoudige, ontspannende poses:

1. Child’s Pose (Balasana)
   Ga op je knieën zitten, strek je armen naar voren en laat je voorhoofd op de grond rusten. Deze houding kalmeert de geest, verlengt de wervelkolom en helpt spanning in de onderrug en nek te verminderen.
   • Contra-indicaties: Als je knieproblemen of heupproblemen hebt, kun je de pose aanpassen door een kussen onder je heupen of knieën te plaatsen voor extra comfort. Vermijd deze houding bij ernstige kniepijn of als je zwanger bent (vooral in latere stadia).
2. Dangling (Yin Yoga Pose)
   Kom staan met de voeten op heupbreedte. Buig langzaam voorover vanaf de heupen, terwijl je de knieën licht gebogen houdt (dit helpt de onderrug te ontlasten). Pak je ellebogen vast en geef je hoofd, schouders en bovenlichaam volledig over aan de zwaartekracht. Blijf 2 tot 3 minuten in de houding en rol langzaam omhoog op een inademing.
   • Contra-indicaties: Wees voorzichtig als je last hebt van duizeligheid of evenwichtsproblemen, en vermijd deze pose bij hoge bloeddruk.

Zoek op YouTube naar “eenvoudige yoga voor ontspanning” en ontdek video’s die je kunnen begeleiden.

Lekker ontspannen, doorheen de dag.
Met kleine stapjes kun je al veel bereiken. Kies een techniek die bij je past en geniet van een paar minuten rust op jouw manier. Het is een cadeau aan jezelf dat je meer balans en energie brengt.

Nieuwsgierig naar meer?
Wil je meer leren over ontspanningstechnieken of ontdekken wat yoga jou kan brengen? Neem vrijblijvend contact op voor meer info of een verkennend gesprek of plan een ontspannende yogasessie op jouw werkplek. 🙏