3 eenvoudige yoga stretches die je al zittend kan uitvoeren

Zittende adelaar

Vermindering van spanning in bovenrug en schouders.

Stretcht de gewrichten van polsen, ellebogen en schouders.

• Kom in de berghouding – Kom op het midden van je stoel zitten. Je rug en nek zijn lang en los van de rugleuning. Je voeten wijzen naar voren en staan op heupbreedte. Je knieën staan in een hoek van 90 graden en je voeten staan onder je knieën. Ontspan je schouders. Je handen rusten op je bovenbenen.
• Adem in, strek je armen zijwaarts. Adem uit en omhels jezelf (optie 1), kruis je rechter - over je linkerelleboog. Optie 2: Plaats de bovenkant van je handen tegen elkaar. Optie 3: Of je handpalmen als dat lukt.
• Adem rustig in en uit en doe dit voor 5 ademhalingen.
• Rustig en diep ademhalen kalmeert het zenuwstelsel en brengt rust in je hoofd.
• Wissel van zijde. Adem in, strek je armen zijwaarts. Adem uit, kruis je linker- over je rechterelleboog, plaats de bovenkant van de handen tegen elkaar, of je handpalmen als dat lukt.
• Adem rustig in en uit en doe dit voor 5 ademhalingen.

Zijwaartse stretch zittend 

Rekt en versterkt de spieren tussen de ribben.

Goed voor een soepele ruggengraat, de flanken worden  gestretcht.

• Kom in de berghouding – Kom op het midden van je stoel zitten. Je rug en nek zijn lang en los van de rugleuning. Je voeten wijzen naar voren en staan op heupbreedte. Je knieën staan in een hoek van 90 graden en je voeten staan onder je knieën. Ontspan je schouders. Je handen liggen in je schoot.
• Adem in, cirkel je armen omhoog en plaats beide handen tegen elkaar boven je hoofd. Op de uitademing kantel je naar 1 kant, blijf hier 5 verdiepende ademhalingen terwijl je de aandacht op je adem richt.
• Kom op de inademing terug naar het midden en kantel op de uitademing naar de andere kant. Adem rustig in en uit en doe dit voor 5 ademhalingen. Kom dan terug naar de berghouding..

Zittende twist

Ruggengraat wordt soepel.

Helpt de zijkanten van de wervelkolom te strekken.  Helpt het bewegingsbereik van de wervelkolom en de spieren eromheen te vergroten.   

• Kom aan de voorkant van je stoel zitten.
• Plaats je linkerhand op je rechterknie. Je rechterhand hou je aan de zitting of plaats je rechterarm op de rugleuning van de stoel.
• Adem in, maak lengte in je ruggengraat en bij de uitademing draai je je bovenlichaam naar rechts. Adem in, maak weer lengte en kijk of je nog iets verder in de twist kan draaien. Houd jezelf mooi rechtop en doe dit voor 5 verdiepende ademhalingen.
• Op een uitademing draai je terug naar voren. Herhaal de oefening aan de andere kant.
• Plaats je rechterhand op je linkerknie. Je linkerhand hou je aan de zitting of plaats je linkerarm op de rugleuning van de stoel.
• Adem in, maak lengte in je ruggengraat en bij de uitademing draai je je bovenlichaam naar links. Adem in, maak weer lengte en kijk of je nog iets verder in de twist kan draaien. Houd jezelf mooi rechtop en doe dit voor 5 verdiepende ademhalingen.