Stress op het werk komt vaak voor. Werkstress voor een korte periode is niet zo erg maar op lange termijn constante druk ervaren, kan erg schadelijk zijn voor je gezondheid. Bovendien zorgt langdurige stress voor een hoger risico op hart - en vaatziekten.
Symptomen van werkstress kunnen bijvoorbeeld zijn:
- rug- of nekklachten.
- lichamelijk en geestelijke vermoeidheid.
- gespannen zijn, sneller emotioneel zijn, vergeetachtigheid.
- slapeloosheid, niet tot rust kunnen komen.
- regelmatig last hebben van hoofdpijn of maagklachten.
- sneller verkouden of grieperig (verminderde afweer).
Wat kan je zelf doen om beter met werkstress te kunnen omgaan?
1. Start de dag met je eigen plan.
Begin je dag niet met je e-mails of je whatsapp-berichten van je werkgsm te checken maar maak een plan voor jezelf. Controleer je e-mail niet vaker dan twee keer per dag op vaste tijden en zet misschien ook je e-mail pop-up uit als deze afleidingen je voorkomen dat je geconcentreerd kan werken. Bepaal welke taken de meeste prioriteit hebben om eerst aan te werken en welke later afgehandeld kunnen worden.
2. Respecteer je pauzes.
Stress op het werk is vaak het gevolg van een gebrek aan pauzes. Ook al heb je het druk, neem even een pauze om te lunchen en doe dit niet aan je werkplek maar ga naar de kantine of naar buiten.
3. Neem micropauzes.
Regelmatige korte werkonderbrekingen zorgen ervoor dat lichaam en geest kunnen ontspannen en opladen. Als je te lang doorwerkt, word je minder productief. Dit wordt door vele onderzoeken bevestigd. Een drankje gaan halen, opstaan van je stoel en een paar strekoefeningen doen, een korte mindfulnessoefening, zorgen voor ontspanning en een reset van je brein.
4. Beweeg voldoende.
Blijf tijdens je pauzes niet op je stoel zitten. Of het nu is om gewoon je glas bij te vullen met water of voor een babbel met je collega, kom van je stoel af.
Plan af en toe een wandeling tijdens je lunchpauze. Wandelen zorgt voor een verbeterde bloedcirculatie in de benen en voorkomt krampen. Ruil de lift eens wat vaker voor de trappen. Als je een zittend beroep hebt, kan je misschien overwegen de fiets naar je werk te nemen of 1 of 2 haltes vroeger af te stappen van bus/tram voor een korte wandeling. Je kan ook wat eenvoudige stretches doen. Stretchen is een makkelijke manier om onmiddellijk te ontspannen.
5. Zoek af en toe een rustigere omgeving op.
Wil je ongestoord aan een taak werken en heb je veel afleiding door collega's of andere geluiden? Bekijk of je tijdelijk een rustigere omgeving kan vinden en vergeet ook niet om de belsignalen van je telefoon uit te zetten.
6. Eet gezond.
Stress zorgt er vaak voor dat je ongezonder gaat eten, meer naar zoetigheden grijpt en vaker koffie drinkt. Cafeïne en suiker hebben maar een kortstondig effect. Leer jezelf gezonde stressreacties aan en verzorg je lichaam en brein door gezond te eten en voldoende water te drinken.
7. Leer ontspannen.
Misschien lijkt het soms moeilijk om te ontspannen maar je kan jezelf eenvoudige technieken aanleren uit bijvoorbeeld yoga, meditatie en mindfulness. Dit zal je stress snel laten verdwijnen en je een energieboost geven.
8. Clean desk.
Studies hebben aangetoond dat, naast de werkdruk, een rommelige werkplek niet alleen de productiviteit van een persoon vermindert maar ook de stemming en veerkracht van een persoon negatief beïnvloedt. Rommel op je bureau maakt het lastig om je op één taak te focussen en om informatie te verwerken.
9. Beperk je bereikbaarheid.
Als je steeds gestoord kan worden door telefoons, binnenkomende mails, whatsappberichten of collega's, dan zal je niet zo efficiënt aan je taak kunnen werken en duurt het waarschijnlijk langer. Ook is de kans groter dat je fouten zal maken, waar je dan weer extra tijd voor nodig hebt om dit te corrigeren. Dit kan je verhelpen door vooraf duidelijk te maken hoe je werkt en wat mensen kunnen verwachten wanneer ze je contacteren.
10. 1 taak tegelijkertijd is meer dan genoeg.
Meerdere dingen tegelijk doen lijkt een geweldige manier om meerdere dingen in één keer sneller af te ronden. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat onze hersenen eigenlijk helemaal niet zo goed zijn in meerdere taken te combineren. Ons brein is namelijk gemaakt om zich maar op één ding tegelijk te focussen. Multitasking kan je productiviteit fors verlagen, vergroot de kans op fouten en uitputting.
Heb je de neiging om te schakelen tussen taken, schrijf dan de nieuwe taak op en neem ze pas op wanneer je met je eerste taak klaar bent.
11. Geef je ogen regelmatig een rustmoment.
Langdurig ononderbroken beeldscherm kijken kan de volgende symptomen veroorzaken: droge ogen en/of vermoeide ogen, een wazig zicht, hoofdpijn en concentratieproblemen. Daarom raden oogartsen en opticiens de 20-20 regel aan: 20 minuten werken achter een beeldscherm afwisselen met een 20 seconden pauze door te kijken naar een object in de verte.
Dit geldt niet alleen voor beeldschermwerk, maar ook als je op de telefoon of tablet zit te kijken en zelfs als je een boek aan het lezen bent.
12. Breng je stressfactoren in kaart en relativeer.
Spoor je stressfactoren op door gedurende een korte periode (een 2-tal weken) al je activiteiten op te schrijven, aangevuld met je gevoelens en gedachten. Dit kan je inzicht geven in welke situaties je stress bezorgden en hoe je er mee omging. Bedenk gezondere stressreacties: misschien moet je meer grenzen trekken of minder streng voor jezelf zijn. Het is belangrijk om te kunnen relativeren. Dit kan je doen door na te gaan hoe belangrijk het allemaal is. Wat is het ergste dat kan gebeuren als je een bepaalde taak niet onmiddellijk afkrijgt? Onderscheid de belangrijke van de minder belangrijke zaken.
13. Praat met je baas.
Veel leidinggevenden merken het te laat op wanneer hun werkkrachten last van werkstress ervaren omdat ze te veel hooi op hun vork hebben genomen. Je werkgever heeft er zelf baat bij om zo weinig mogelijk stress bij zijn werknemers te veroorzaken. Werkstress zou dus een bespreekbaar onderwerp moeten zijn. Uit je bezorgdheden en bekijk samen de mogelijkheden om dit constructief aan te pakken.
14. Laat je ondersteunen.
Sta open voor hulp vanuit je privé-omgeving om je te ondersteunen met bepaalde zaken en check ook het aanbod aan opleidingen of workshops dat jouw werkgever aanbiedt zoals timemanagement, sport, yoga, mindfulness....
15. Plan je privé activiteiten die zorgen voor een goede werk-privébalans & plan tijdig je verlof.
Druk, druk, druk... vergeet zeker niet je activiteiten vast te leggen in je agenda die zorgen voor een goede werk-privé balans.
Afspraken met jezelf (sport, yoga, meditatie, een dagje wellness, een leesmomentje, een wandelingetje,... ) en afspraken met je vrienden of gezin, zijn even belangrijk als andere afspraken.
Plan je vrije dagen en vakantie ruim van te voren. Vaak is het werk nooit af en als je deze dagen niet vooraf vastlegt, wordt het moeilijk om van jouw welverdiende break te genieten.
Reactie plaatsen
Reacties